Cómo invertir en su cerebro: Una guía SharpBrains para
mejorar su mente y su vida (Spanish Edition) escrito por Elkhonon Goldberg, Álvaro Fernández Ibáñez, es un interesante libro cuyo objetivo principal es el de proveer de información confiable y actualizada sobre las formas en que podemos mantener nuestro cerebro en un óptimo estado. Utiliza entre otras herramientas, como base para desarrollar su tesis, una serie de estudios científicos que fueron analizados por un equipo de expertos a fin de separar los estudios que son realmente trascendentales de los que no pasan de ser meramente especulativos. Encontré que definitivamente voy a intentar practicar algunos de los consejos prácticos que se plantean en la obra, cuya lectura me pareció que definitivamente vale la pena.
Les comparto en la siguiente entrada las ideas planteadas en la obra que más me dejaron huella a fin de que los animen a una "lectura veloz" o aún mejor, a una lectura detallada de la obra que se encuentra disponible en varios sitios de internet, sino en su librería más cercana. Felices lecturas!
El concepto de Salud Inteligente hace más hincapié en
la gestión del bienestar que en la curación de enfermedades; reconoce el papel
del hogar, familia y comunidad como importantes contribuyentes a la salud y
bienestar individual; y admite el papel central de la cognición en la
conducción y el mantenimiento de hábitos saludables a lo largo de la vida.
El funcionamiento del cerebro no es algo en lo que
empezar a preocuparse a los 60 ó 70 años, por dos razones: En primer lugar,
mejorar la función cerebral incide en nuestra capacidad para prosperar y tener
éxito en cada etapa de nuestra vida, ya sea la infancia, la adolescencia y la
edad adulta. Por ejemplo, en una encuesta realizada por SharpBrains en el 2010,
identificamos la capacidad para manejar situaciones estresantes, el poder de
concentración para evitar distracciones, y la habilidad de reconocer y manejar
las emociones de uno mismo, como las funciones del cerebro prioritarias para
prosperar personal y profesionalmente en el siglo XXI.
Las profundas implicaciones de la neurogénesis
(creación de nuevas neuronas), la neuroplasticidad (crear conexiones cerebrales
a través de la experiencia) a lo largo de la vida, y la reserva cognitiva
(retrasar el inicio de los síntomas de la enfermedad de Alzheimer mediante la
estimulación mental), son muy a menudo ignoradas por un tratamiento muy
superficial. No sólo se trata de hacer unos cuantos crucigramas más, de comer
una docena de arándanos con sus cereales en el desayuno o caminar un poco más.
Atención concentrada: Siempre está muy ocupado en el
trabajo.
Estos mecanismos explican por qué nuestra herencia
genética, aunque influye en cómo crece y se desarrolla nuestro cerebro y mente
a lo largo de nuestras vidas, es menos determinante de lo que a menudo
asumimos.
…hemos comenzado a apreciar que el cerebro humano es
realmente un sistema altamente dinámico y en constante reorganización, capaz de
ser moldeado y reformado a lo largo de toda la vida. Cada experiencia altera la
organización del cerebro en algún nivel.
El concepto central de este nuevo enfoque es la
neuroplasticidad, es decir, la capacidad del cerebro de cambiar y regenerarse a
sí mismo durante la vida, precisamente a través de la vida, en respuesta a la
estimulación de la experiencia y el aprendizaje.
La plasticidad también se puede observar en los
cerebros de las personas bilingües. Aprender un segundo idioma está relacionado
con cambios estructurales en el cerebro: una región, llamada corteza parietal
inferior izquierda, es mayor en el cerebro de bilingües que en el cerebro de
monolingües.
Algunos fármacos producen efectos positivos en
personas con trastornos neurológicos, como la enfermedad de Alzheimer,
Parkinson o Trastorno de Déficit de Atención. Sin embargo, hasta ahora no
existe evidencia científica sólida de que dichas drogas sean ni seguras ni
beneficiosas para personas con un funcionamiento normal. Incluso en el supuesto
de que se descubra algún día una pastilla que pueda “doblar la capacidad
intelectual” sin efectos secundarios perjudiciales, sería equivocado creer que
el fármaco sería suficiente en sí mismo. Si las cosas fueran así, ¿por qué los
atletas que toman esteroides aún tienen que prestar atención a sus regímenes de
ejercicio físico?
La plasticidad del cerebro humano se refiere a su
capacidad permanente para cambiar y reorganizarse en respuesta a la
estimulación del aprendizaje y la experiencia.
Aprender, es una de las principales actividades que
realizamos, aunque muchas veces no seamos conscientes de ello.
La ciencia y la tecnología se mueven muy rápido; la
educación no. De forma que si las escuelas a menudo se parecen a las de hace
cincuenta años, ésto no debe sorprendernos. Los padres recuerdan muy bien sus
experiencias escolares y puesto que las sobrevivieron, se muestran desconfiados
con los educadores que tratan de “experimentar” con sus hijos. Lo cual explica
porque la mayor parte de las escuelas no han incorporado muchas lecciones
procedentes de la neurociencia y la psicología cognitiva.
Las redes de procesamiento de nuestro cerebro cambian
continuamente a lo largo de nuestra vida, este proceso se denomina plasticidad
cerebral.
La emoción
es el sistema que nos dice cuán importante es algo. La atención nos centra en lo importante y nos aparta de las cosas que
no lo son. La cognición nos dice lo
que hacer. Las habilidades cognitivas son aquellas que nos permiten llevar a cabo
lo que tenemos que hacer.
Siempre he pensado que sería una buena idea hacer cambios
cada diez años. Ya sea en la misma organización para la que trabajamos o
cambiarnos a otra profesión. No sólo es bueno para la empresa tener parte de su
equipo en rotación, sino que también es bueno para el personal afrontar nuevos
retos.
Los adolescentes se esfuerzan por alcanzar una madurez
autónoma en la medida que van descubriendo sus intereses y capacidades, y lo
que es biológicamente posible y culturalmente adecuado. Ellos adaptan sus vidas
a lo que les es más cómodo, dentro del maravilloso grupo de rangos posibles y
adecuados, que existen.
La neurociencia cognitiva es actualmente tan dinámica,
que parece que todos los días se produce un nuevo y excitante progreso, y
muchos de estos últimos avances aparecen en los grandes medios de difusión. Suelo
escribir una columna mensual de carácter no técnico, sobre los avances más
importantes en el campo educacional de las neurociencias cognitivas para el
Internet Journal Brain Connection. La web www.Sharpbrains.com es
otra excelente fuente.
Lecturas recomendadas:
las novelas de misterio. Me di cuenta de que una buena
novela de misterio tiene una trama y unos personajes muy complejos.
la trilogía Millenium de Stieg Larsson se acababa de
publicar en inglés, de modo que la leí completa mientras estuve postrado en
cama durante tres semanas. Fue una experiencia tan estimulante desde el punto
de vista intelectual,
serie de once libros de Henning Mankell, Inspector
Wallender Kurt, que también tiene lugar en Suecia.
James Lee Burke, en la que interviene un oficial de
policía del área de Nueva Orleans, Dave Robicheaux.
la serie Virgil Flowers de John Sandfor fue otra saga
fascinante, con un interés personal para mí.
Inspector Sejer, escrita por Karin Fossum, así que es
obvio que he descubierto algo que ha funcionado bien para mejorar mi mente y mi
memoria, a través de la escritura y lectura profesional que continúo haciendo.
Mi consejo, si no es un aficionado a leer una buena saga de misterio puede ser
una experiencia relajante y estimulante intelectualmente.
Existen cuatro etapas básicas en el “Ciclo de
Aprendizaje”: Uno: Tenemos una
experiencia concreta. Dos:
Desarrollamos conexiones y observaciones reflexivas. Tres: Generamos hipótesis abstractas. Cuatro: Posteriormente, probamos de forma activa dichas hipótesis.
Una condición clave para aprender es la
automotivación, una sensación de autosuficiencia. Controlarse, sentir que uno
está progresando, es necesario para que este “Ciclo de aprendizaje” se repita.
…no existe ningún límite sobre el aprendizaje, ya que
las neuronas parecen ser capaces de generar nuevas conexiones, siempre y
cuando, sean utilizadas repetidamente. Creo que todos nosotros tenemos que
desarrollar la capacidad de automotivarnos. Un modo de realizar esto, es buscar
puentes y puntos de contacto significativos, entre lo que queremos aprender y
lo que ya sabemos.
Como ilustración véase el maravilloso Mapa Cerebral
interactivo de la Universidad de Texas, San Antonio.
…un mes de meditación de atención plena
(aproximadamente once horas de práctica, 0,5 al día, cinco días a la semana) es
suficiente para mejorar la atención y la autorregulación.
¿Cuáles de las siguientes funciones cerebrales cree
usted que son más importantes para prosperar personal y profesionalmente en el
siglo XXI? Clasificados de mayor a menor importancia: Capacidad para manejar
situaciones estresantes Poder de concentración para evitar las distracciones
Ser capaz de reconocer y manejar nuestras propias emociones Procesar
información nueva rápidamente Definir y llevar a cabo metas significativas personalmente
Tener la capacidad de supervisar y gestionar nuestro propio proceso de
pensamiento Capacidad de hacer frente a situaciones nuevas e inciertas
Planificar el futuro y solucionar problemas de forma sistemática Capacidad de
realizar múltiples tareas a la vez Recordar nombres y caras
Veamos los tres sesgos cognitivos más comunes: Efecto
de exposición: Esta es la tendencia a que nos gusten las cosas simplemente
porque nos son familiares.
Sesgo de confirmación: Esta es la tendencia a
favorecer la información que confirme nuestras creencias existentes.
Una persona lee un libro (como el que usted tiene en
sus manos), no para averiguar lo que él o ella podría aprender y hacer de un
modo diferente, sino para reforzar lo que esa persona ya cree, sin tener en
cuenta el resto.
Sesgo de cercanía: Esta es la tendencia a
sobrevalorar y recordar de un modo más vivo la información más reciente.
El estudio demostró que, después de oler romero, se
encontraron trazas de un compuesto presente en el aceite de la hierba (1,8
-cineole) en la sangre de los participantes, y cuanto más 1,8 -cineole había en
el torrente sanguíneo de la persona, mejor era el rendimiento de ésta en
pruebas de velocidad y precisión cognitivas.
Consideremos las diferencias
entre los estudios de observación y los estudios experimentales,
un ensayo controlado aleatorio (ECA), cada
participante es escogido al azar y asignado a un grupo de prueba (donde los
participantes reciben la intervención en cuestión) o a un grupo placebo/control
(donde no la reciben).
El defecto fatal en cuanto a la interpretación vino de
tratar de establecer una conclusión general a partir de un único resultado
negativo. Es como si una fábrica de coches fabrica un coche que no funciona
bien, y concluye por ello que ningún coche puede funcionar.
La lección más importante es que es poco realista esperar que los
medios de comunicación masivos sirvan de fuente fiable para la educación de
calidad en un campo innovador – para bien o para mal, ésta simplemente no es su
función principal.
El análisis también identificó siete factores que
directamente podían aumentar o reducir el riesgo de la enfermedad de Alzheimer
(EA) o de deterioro cognitivo. Cuatro de estos factores aumentan el riesgo:
padecer diabetes, poseer el gen APOE e4, fumar y sufrir de depresión. Otros
tres factores disminuyen el riesgo: la dieta Mediterránea, el ejercicio físico
y el ejercicio cognitivo. Sorprendentemente, a la luz del estudio de la BBC
descrito anteriormente, el entrenamiento cognitivo resultó identificado como un
factor de protección contra el deterioro cognitivo en base a los estudios de
mayor calidad.
Lo más importante a la hora de favorecer la
plasticidad es desafiar al cerebro a adquirir nuevos conocimientos y nuevas
destrezas. Por ejemplo, si yo soy un jugador de ajedrez bastante bueno y
pertenezco a un club, jugar al ajedrez no es un desafío para mi cerebro. Para alguien como yo, que lee mucho y que realiza un
montón de actividades intelectuales, sería algo bueno aprender a bailar. Para
alguien que practica muchas actividades físicas, una cosa positiva sería leer o
aprender un segundo idioma. Es diferente para cada persona en función de las
habilidades que cada uno pone sobre la mesa. La
clave es seguir aprendiendo.
…una buena higiene del sueño es fundamental. Comer
demasiadas calorías tampoco es bueno para nadie. Es importante mantener una
dieta equilibrada y un peso óptimo. El ejercicio físico es también muy
importante. No tiene por qué ser mucho, pero sí debe ser regular. Y no estamos
hablando de ir andando desde el garaje a la oficina, sino salir a correr. La
interacción social también es importante. La interacción con un grupo de
personas que nos apoyan es importante, ya sea de manera electrónica o en
persona.
Cualquiera que haga ocho semanas de meditación puede
aumentar la densidad de la materia gris cortical.
El ejercicio físico parece frenar, y puede que incluso
detener o revertir, el encogimiento cerebral que normalmente se inicia en las
personas alrededor de los 40 años, especialmente en las regiones frontales del
cerebro, responsables de la función ejecutiva. El ejercicio (sobre todo, el
ejercicio aeróbico) puede aumentar el volumen de las neuronas cerebrales (la
“materia gris”) y las conexiones entre las mismas (lo que se conoce como
“materia blanca”). Esto es posible porque el ejercicio físico provoca cambios
bioquímicos que estimulan la neuroplasticidad.
…barrera hematoencefálica (BHE), (…) es semipermeable
y evita que algunos elementos presentes en la sangre, como las bacterias,
entren en el cerebro.
El oxígeno y la glucosa son dos de las moléculas
esenciales que sí pueden atravesar la barrera hematoencefálica. La
cantidad de energía que consume el cerebro es sorprendente, dado que representa
alrededor del 2% del peso total del cuerpo: el funcionamiento del cerebro
supone un 20% del consumo de oxígeno total del cuerpo y un 25% de la glucosa
total del cuerpo.
La glucosa en la sangre proviene principalmente de los
hidratos de carbono, presentes en los almidones y azúcares que consumimos en
forma de cereales, frutas, verduras y productos lácteos. Los hidratos de
carbono complejos, que suelen aparecer en los alimentos naturales, se descomponen
más lentamente. Los hidratos de carbono simples, que se encuentran en la
mayoría de los alimentos procesados y azucarados, se descomponen de forma más
rápida y son liberados velozmente en el torrente sanguíneo. Esta es la razón
por la que los alimentos azucarados elevan rápidamente su nivel de azúcar en
sangre, proporcionándole un rápido estímulo al cerebro. Pero éste es un efecto
de corta duración, e ineficiente. Como las neuronas no pueden almacenar
glucosa, éstas agotan rápidamente su combustible.
La dieta mediterránea puede mejorar los niveles de
colesterol, los niveles de azúcar en sangre y la salud de los vasos sanguíneos
en general,
Los ácidos grasos omega-3 se encuentran en el pescado
de agua fría (como el salmón y el atún), el kiwi y en algunos frutos secos (las
semillas de lino, las nueces). Los omega-6 pueden encontrarse en algunas
semillas y frutos secos, y en los aceites extraídos de ellos (el aceite de
girasol, maíz, soja y de sésamo).
…se encuentran en una gran variedad de alimentos: el
ácido alfa lipoico se encuentra en las espinacas, el brócoli y las patatas; la
vitamina E en los aceites vegetales, frutos secos y verduras de hoja verde; la
vitamina C en los cítricos, en varias plantas y vegetales. Las bayas son muy
conocidas por su capacidad antioxidante, pero aún no está claro cuáles de sus
múltiples componentes afectan a la cognición.
…existe una alta evidencia de que el ginkgo biloba no
está asociado con un menor riesgo de la enfermedad de Alzheimer.
…hay una gran cantidad de pruebas que demuestran que
las vitaminas B12, E, C y el beta caroteno no tienen efecto sobre los riesgos
de la enfermedad de Alzheimer y el deterioro cognitivo. El ácido fólico es el único
suplemento que parece disminuir potencialmente el riesgo de la enfermedad de
Alzheimer, pero no se asocia con una disminución del riesgo de deterioro
cognitivo en general.
…el consumo excesivo de alcohol daña el cerebro.
…el consumo moderado de alcohol podría ayudarnos a
conservar el sistema vascular del cerebro y evitar embolias, dando lugar a un
mejor nivel de cognición y menor riesgo de demencia.
…algunos neurólogos se refieren a la enfermedad de
Alzheimer como Diabetes Tipo 3.
Las personas obesas tienden a presentar un menor
rendimiento en la planificación, el razonamiento y en la resolución de
problemas (las denominadas funciones ejecutivas). Esto puede influir en la
conducta alimentaria y agravar el aumento de peso.
El cerebro constituye sólo el 2% del peso total del
cuerpo, pero representa el 20% del consumo de oxígeno y el 25% del consumo
total de glucosa. Por ello, lo que comemos y bebemos puede afectar nuestro buen
funcionamiento cognitivo. La dieta mediterránea (con un alto consumo de
verduras, frutas, cereales, moderado de pescado y de alcohol, y un bajo consumo
de productos lácteos, carne) ayuda a reducir los riesgos del deterioro
cognitivo y Alzheimer. Los suplementos nutricionales no parecen mejorar de
forma eficaz y segura la cognición en personas sanas; lo que importa es una
dieta equilibrada y saludable.
…nuestra salud cerebral se encuentra, en gran medida,
bajo nuestro control.
…los componentes principales de una completa
estrategia para la salud cerebral son una nutrición adecuada, actividades
estimulantes para el cerebro, ejercicio físico y la reducción del estrés.
Intentar aprender algo fundamentalmente nuevo nunca es
fácil, porque supone salir de nuestras zonas de confort – y precisamente ésta
es una de las razones por las que dedicamos el Capítulo 7 al manejo del estrés
y al aumento de la capacidad de adaptación. Participar en una nueva y
desafiante actividad a menudo requiere enfrentar el miedo al fracaso y al
cambio.
En otras palabras, puede que el mejor consejo sea
proteger a lo largo de nuestras vidas ese bonito espíritu de la curiosidad y la
aventura reflejados en el clásico libro para niños ¡Oh, cuán lejos llegarás!
…participar en actividades estimulantes ayuda a
aumentar la reserva cerebral y a retrasar problemas cognitivos. Sin embargo, el
cerebro sólo puede tolerar la patología de Alzheimer hasta cierto punto.
“comprar tiempo extra de vida como una persona
altamente funcional y pasar menos tiempo viviendo con demencia.”
…cuanto más temprano se jubilan las personas, más
rápidamente disminuye su memoria.
En un estudio dirigido por el Dr. Yaakov Stern en el
2001, las personas con un mayor nivel de actividades de ocio estimulantes
presentaron un 38% menos de riesgo (controlando otros factores) de desarrollar
síntomas de Alzheimer.
Las actividades específicas más estudiadas en tales
investigaciones son: lectura (libros o periódicos), escribir (cartas o correos
electrónicos), juegos de mesa o de cartas, hacer crucigramas y otros
rompecabezas, y la participación en debates de grupo sobre temas interesantes.
La única actividad de ocio que ha sido asociada con
una función cerebral reducida es ver la televisión. Esto quedó demostrado, por
ejemplo, por un estudio en el que se evaluó a más de 5.000 personas mayores de
55 años, durante un período de 5 años. Con el paso del tiempo, algunas personas
mostraron deterioro cognitivo leve (con una tasa del 2,3 % al año).
El mensaje clave es que diferentes actividades tienen
efectos sinérgico e independientes. Esto quiere decir que, cuantas más cosas
haga y antes empiece, mucho mejor. Pero nunca se mantenga inactivo. Recuerde
que más vale tarde que nunca”.
Tocar un instrumento musical suele ser la respuesta
más común cuando se le pregunta a la gente qué tipo de actividad creen que es
buena para la salud cerebral. Numerosos estudios han demostrado que la
formación musical puede modificar la estructura del cerebro.
…las pruebas sugieren que las personas bilingües son
más rápidas y eficientes en las tareas que requieren funciones ejecutivas,
apoyadas como son por los lóbulos frontales.
A pesar de que hasta el momento no exista ningún
estudio que demuestre que jugar con videojuegos tenga un efecto protector a
largo plazo, estos juegos pueden ser un excelente vehículo para la novedad, la
variedad y el desafío, y una alternativa más
…desafiar y ejercitar nuestras capacidades mentales de
forma novedosa, variada y mediante retos significativos.
Algunas personas incluso no serán diagnosticadas con
Alzheimer nunca, porque no presentarán ningún síntoma. En estudios que evalúan
a ancianos saludables y, posteriormente, analizan su cerebro en autopsia, más
de un 20% de las personas que no presentaban ningún problema significativo en
su vida diaria, tenía un cerebro con cambios morfológicos (placas y ovillos).
Usted puede conseguir la estimulación a través de la
educación y/o su profesión.
No sabemos si aprender un nuevo idioma es más
beneficioso que aprender a tocar un nuevo instrumento musical o utilizar un
programa computarizado.
Por ejemplo, es lamentable que en nuestra sociedad, por
lo general, reduzcamos drásticamente nuestro nivel de ejercicio físico después
de dejar la escuela.
Tanto el ejercicio físico como el mental son elementos
importantes y me gustaría añadir un tercero: también es importante mantener las
conexiones emocionales. No solamente con uno mismo, poseer autoconfianza y
buena autoestima, sino también con nuestra familia y amigos.
A un nivel más básico, lo que realmente importa es
estar comprometido con la vida, participar continuamente en actividades
estimulantes, intentar siempre salir de la zona de confort y hacerlo lo mejor
que podamos en cualquier actividad que hagamos.
…la práctica a lo largo del tiempo lo que aporta
beneficios de verdad.
Las personas que viven aisladas tienen un riesgo de
mortalidad de dos a cuatro veces mayor que aquéllas que tienen un contacto
social frecuente, ya sea con amigos, familiares o la comunidad en general.
…estudio indica, una vez más, que el televidente medio
se beneficiaría viendo menos la TV y dedicando algo de ese tiempo “ahorrado” a
actividades cognitivamente más estimulantes.
Puede esperarse que los grupos que tienen un objetivo
y una estructura (como un club de lectura o deporte o un grupo espiritual)
experimentarán más beneficios, en comparación con interacciones sociales
informales como tomar una copa con un amigo para relajarse después del trabajo.
…una participación más frecuente en actividades
sociales y un mayor nivel de apoyo social percibido se asocian con un mayor
funcionamiento cognitivo, mientras que curiosamente, el tamaño de la red social
no tenía relación alguna. Esto puede indicar que quizá las relaciones
satisfactorias y de alta calidad tienen más importancia que la cantidad de
ellas que uno tenga.
Varios estudios muestran que el voluntariado es
beneficioso a múltiples niveles: reduce tasas de mortalidad y depresión, y
disminuye los índices de deterioro de la salud y funcionamiento cerebral.
…ser miembro de un grupo, como un club de lectura o
deporte o de un grupo religioso.
El efecto del uso de Internet en las relaciones
sociales es todavía objeto de un intenso debate.
En los seres humanos, el tamaño de la corteza cerebral
parece limitar la magnitud de la red social a aproximadamente 150 amistades
“reales”. Hoy en día, esta cifra es conocida como el número de Dunbar. ¿Pueden
los medios sociales, y especialmente los sitios de redes sociales, aumentar
este número?
Parece valioso y estimulante tener amigos en
diferentes lugares del mundo, especialmente en estos días en que tendemos a
viajar más a menudo que nunca.
El estrés se define tanto como el factor que causa que
el organismo se aleje del equilibrio, como el proceso por el cual dicho
organismo trata de recuperarlo.
¿Por qué las cebras no tienen úlceras?, el Dr. Robert
Sapolsky
…los humanos somos los únicos mamíferos que podemos
estresarnos simplemente con nuestros pensamientos.
El Síndrome de Adaptación General (SAG) describe los
efectos de este tipo de estrés a largo plazo, que no desaparece y puede
paralizar a una persona, conduciéndola a la inacción. Este estado se denomina
popularmente “estar quemado”. Las personas que experimentan este tipo de estrés
a menudo pierden la motivación y se sienten mentalmente agotadas.
¿Qué puede usted hacer cuando note que está estresado?
Las endorfinas tienen un efecto analgésico y causan
una sensación de bienestar. Se producen durante el ejercicio, así como también
durante la excitación, el dolor, cuando expresamos amor y experimentamos un
orgasmo.
El humor y la risa: Una buena carcajada puede ser una
gran ayuda para combatir el estrés.
…la risa podría ayudar a contrarrestar los efectos
hormonales del estrés.
Mantener un “diario de gratitud”, donde usted escriba
habitualmente razones por las que estar agradecido, puede aumentar de forma
significativa los niveles de felicidad y bienestar, y reducir niveles de
estrés.
Tratar de no pensar en nada (meditación básica)
Centrar nuestra atención en un objeto en particular, ya sea externo a nosotros
(por ejemplo, un sonido, la llama de una vela) o interno (como nuestra propia
respiración) (meditación enfocada) Practicar una actividad repetitiva como el
yoga o caminar (meditación orientada a una actividad) o cantar (meditación
Kirtan Kriya) Tener un mayor conocimiento, ser más “consciente” del momento
presente, en lugar de pensar en el pasado o en el futuro (meditación de
atención plena) Participar en una práctica espiritual como la oración
(meditación espiritual).
El objetivo es aprender a prestar atención sin juzgar,
reconociendo en tiempo real sentimientos y pensamientos destructivos para poder
responder de forma constructiva a los mismos, en lugar de reaccionar
impulsivamente a ellos.
…el cerebro y la espiritualidad?
Considero ser religioso como la participación en
rituales organizados y creencias compartidas, como ir a una iglesia. Por otro
lado, ser espiritual es más una práctica individual, ya sea meditación,
relajación u oración, todo enfocado a expandir nuestro ser, desarrollando
nuestra esencia como parte del universo.
Una gran variedad de estudios ya han demostrado los
beneficios de la meditación sobre el manejo del estrés, dando lugar a lo que a
menudo se denomina Reducción del Estrés Basada en la Atención Plena.
Creo que la Filosofía complementa la Ciencia, y que
todos los seres humanos podemos beneficiarnos de las prácticas espirituales
para conseguir un mayor estado de humanidad, desarrollar la compasión e
incrementar la consciencia de forma compatible con todas las creencias
religiosas y seculares. Somos seres espirituales y sociales.
Yo no creo que la religión sea una cuestión de blanco
o negro. El fundamentalismo es un problema, cuando rechaza hechos claros e
ignora los resultados científicos. Pero la religión también posee elementos
buenos: la motivación de cuidar a los seres humanos, desarrollar la compasión,
y hacer que nosotros mismos y nuestro mundo sean mejores.
La práctica de un “diario de gratitud” puede aumentar
los niveles de felicidad significativamente.
En primer lugar, la práctica de la gratitud puede
aumentar el nivel de felicidad significativamente. En segundo lugar, esto no es
difícil de lograr–unas horas escribiendo un diario de gratitud durante 3
semanas, puede producir un efecto que dure como mínimo 6 meses, si no más.
Tercero, cultivar la gratitud proporciona otros beneficios para la salud, como
un sueño más prolongado y de mejor calidad.
La clave está en reflexionar sobre nuestros objetivos
y situación actual. Por ejemplo, la práctica del perdón puede ser la más
adecuada para personas que tengan altos niveles de enfado y resentimiento. Se
ha demostrado que la terapia cognitiva es muy efectiva contra la depresión. La
gratitud es diferente, ya que es lo más adecuado para los individuos altamente
funcionales que simplemente desean sentirse mejor, es decir mejorar lo
positivo.
Los grandes profesionales se diferencian
principalmente por la estructura de su proceso de aprendizaje. Desde una edad
relativamente temprana, participan en un proceso intensivo de aprendizaje que
desarrolla sus talentos naturales. Encuentran un nicho – un campo en el que
pueden emplear su talento – y se sumergen de una manera deliberada y sistemática
en un proceso de aprendizaje que les proporciona una evaluación continua de su
rendimiento. La receta para el éxito parece ser la combinación de talento,
habilidad, trabajo duro y oportunidad.
Las personas que aspiran al alto rendimiento en
cualquier campo deben prestar atención a lo que realmente les atrae, para estar
verdaderamente motivados y poder aprender constantemente, completamente
sumergidos en el …desarrollo de sus habilidades. Si usted tiene que motivarse
continuamente para trabajar en algo, probablemente no es su vocación.
Para una mejora real es necesario una “dosis” mínima
de 15 horas por cada función cerebral, durante un periodo aproximado de 8
semanas.
…el creciente número de pruebas sugiere que muchas
funciones cerebrales que se creían fijas, como la memoria de trabajo, en
realidad se pueden entrenar a cualquier edad, y que la transferencia a las
tareas no entrenadas, aunque no es fácil, sí es posible. Esto puede no parecer
mucho, pero representa un importante paso si miramos veinte años atrás, cuando
muchos científicos hubieran dicho que el cerebro de un adulto no tiene
capacidad de plasticidad, de cambio a mejor.
Si intentamos algo que nos frustra continuamente, el
exceso de estrés puede hacer que todo este esfuerzo sea contraproducente, por
lo que es importante evitar hacer cosas que aumenten su ansiedad de manera
excesiva.
…la forma en que las personas perciben sus
experiencias influye en sus emociones, conductas y respuestas fisiológicas.
¿Siente hambre? Pues muy bien, llame a un amigo, dé un
paseo, juegue en el ordenador, escriba algún email, lea un libro sobre dietas,
navegue por la red, cepíllese los dientes o haga un rompecabezas.
…escribir un blog para compartir sus principales
reflexiones y análisis con otras personas interesadas.
Un factor de riesgo importante es el estrés constante,
crónico, de forma que la principal prioridad de Mario debe ser aprender a
relajarse y tomarse las cosas con perspectiva, mientras invierte tiempo de
manera simultánea en aumentar su propia reserva cognitiva. Conocer la increíble
capacidad que tiene el cerebro de cambiar en base a la experiencia, puede darle
a Mario la confianza para empezar quizá a aprender a tocar un nuevo instrumento
musical y/o asistir a clases de baile y, de ese modo, liberar el estrés y
estimular su mente. Estas opciones le ayudarán más que el ginkgo biloba y el
crucigrama diario.
También podría unirse a un club de lectura presencial
o por Internet – quizá así pudiera incluso conocer personas en Francia u otros
países francófonos. Dado que su miedo a conducir puede impedirle aprovechar
varias de estas ideas, y reducir su capacidad de socialización en general,
quizá primero debería asistir a clases de conducción segura, para así animarse
a intentarlo un poco más.
…para ayudarle a evaluar su propia conducta, le
invitamos a escribir un breve diario durante las cuatro semanas posteriores a
leer este libro. Anote todo lo que le parezca relevante para su cerebro: su
dieta, cuánto ejercicio hace, sus compromisos sociales, su carga de trabajo en
casa y en el trabajo, sus niveles de estrés diariamente, cualquier pérdida de
memoria, actividades intelectualmente estimulantes, etc. Al final de las cuatro
semanas, compare sus entradas del diario con la imagen que se muestra en la
Imagen 5, y observe dónde se producen sus principales lagunas. Esto le dará una
idea de dónde puede encontrar las principales oportunidades para su cerebro y
mente en particular. Si ve que mantener tal diario le ayuda, puede comprar una
libreta o iniciar un documento Word para crear su diario de salud y ejercicio
cerebral a lo largo del tiempo.
Las fórmulas simplistas no tienen un efecto sustancial
y duradero en un órgano tan complejo como nuestro cerebro.
De todos los tipos de ejercicio físico, es el
ejercicio cardiovascular, que hace que el corazón lata más rápidamente, es el
que presenta un mayor beneficio. Un mínimo de ejercicio aeróbico de 30 a 60
minutos, tres días a la semana, parece ser el mejor régimen.
El consumo de vegetales (y por tanto, de
antioxidantes) está asociado con un menor riesgo de deterioro cognitivo y
Alzheimer.
La única actividad de ocio que ha sido asociada con
una disminución de la función cognitiva es ver la televisión.
Una mayor interacción social está asociada con un
mejor funcionamiento cognitivo.
1 comentario:
Notas de Lectura del libro: Como invertir en su cerebro
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