Notas de Lectura del libro: Cómo invertir en su cerebro

Cómo invertir en su cerebro: Una guía SharpBrains para mejorar su mente y su vida (Spanish Edition) escrito por Elkhonon Goldberg, Álvaro Fernández Ibáñez, es un interesante libro cuyo objetivo principal es el de proveer de información confiable y actualizada sobre las formas en que podemos mantener nuestro cerebro en un óptimo estado. Utiliza entre otras herramientas, como base para desarrollar su tesis, una serie de estudios científicos que fueron analizados por un equipo de expertos a fin de separar los estudios que son realmente trascendentales de los que no pasan de ser meramente especulativos. Encontré que definitivamente voy a intentar practicar algunos de los consejos prácticos que se plantean en la obra, cuya lectura me pareció que definitivamente vale la pena.

Les comparto en la siguiente entrada las ideas planteadas en la obra que más me dejaron huella a fin de que los animen a una "lectura veloz" o aún mejor, a una lectura detallada de la obra que se encuentra disponible en varios sitios de internet, sino en su librería más cercana. Felices lecturas!

El concepto de Salud Inteligente hace más hincapié en la gestión del bienestar que en la curación de enfermedades; reconoce el papel del hogar, familia y comunidad como importantes contribuyentes a la salud y bienestar individual; y admite el papel central de la cognición en la conducción y el mantenimiento de hábitos saludables a lo largo de la vida.

El funcionamiento del cerebro no es algo en lo que empezar a preocuparse a los 60 ó 70 años, por dos razones: En primer lugar, mejorar la función cerebral incide en nuestra capacidad para prosperar y tener éxito en cada etapa de nuestra vida, ya sea la infancia, la adolescencia y la edad adulta. Por ejemplo, en una encuesta realizada por SharpBrains en el 2010, identificamos la capacidad para manejar situaciones estresantes, el poder de concentración para evitar distracciones, y la habilidad de reconocer y manejar las emociones de uno mismo, como las funciones del cerebro prioritarias para prosperar personal y profesionalmente en el siglo XXI.

Las profundas implicaciones de la neurogénesis (creación de nuevas neuronas), la neuroplasticidad (crear conexiones cerebrales a través de la experiencia) a lo largo de la vida, y la reserva cognitiva (retrasar el inicio de los síntomas de la enfermedad de Alzheimer mediante la estimulación mental), son muy a menudo ignoradas por un tratamiento muy superficial. No sólo se trata de hacer unos cuantos crucigramas más, de comer una docena de arándanos con sus cereales en el desayuno o caminar un poco más.

Atención concentrada: Siempre está muy ocupado en el trabajo.

Estos mecanismos explican por qué nuestra herencia genética, aunque influye en cómo crece y se desarrolla nuestro cerebro y mente a lo largo de nuestras vidas, es menos determinante de lo que a menudo asumimos.

…hemos comenzado a apreciar que el cerebro humano es realmente un sistema altamente dinámico y en constante reorganización, capaz de ser moldeado y reformado a lo largo de toda la vida. Cada experiencia altera la organización del cerebro en algún nivel.

El concepto central de este nuevo enfoque es la neuroplasticidad, es decir, la capacidad del cerebro de cambiar y regenerarse a sí mismo durante la vida, precisamente a través de la vida, en respuesta a la estimulación de la experiencia y el aprendizaje.

La plasticidad también se puede observar en los cerebros de las personas bilingües. Aprender un segundo idioma está relacionado con cambios estructurales en el cerebro: una región, llamada corteza parietal inferior izquierda, es mayor en el cerebro de bilingües que en el cerebro de monolingües.

Algunos fármacos producen efectos positivos en personas con trastornos neurológicos, como la enfermedad de Alzheimer, Parkinson o Trastorno de Déficit de Atención. Sin embargo, hasta ahora no existe evidencia científica sólida de que dichas drogas sean ni seguras ni beneficiosas para personas con un funcionamiento normal. Incluso en el supuesto de que se descubra algún día una pastilla que pueda “doblar la capacidad intelectual” sin efectos secundarios perjudiciales, sería equivocado creer que el fármaco sería suficiente en sí mismo. Si las cosas fueran así, ¿por qué los atletas que toman esteroides aún tienen que prestar atención a sus regímenes de ejercicio físico?

La plasticidad del cerebro humano se refiere a su capacidad permanente para cambiar y reorganizarse en respuesta a la estimulación del aprendizaje y la experiencia.

Aprender, es una de las principales actividades que realizamos, aunque muchas veces no seamos conscientes de ello.

La ciencia y la tecnología se mueven muy rápido; la educación no. De forma que si las escuelas a menudo se parecen a las de hace cincuenta años, ésto no debe sorprendernos. Los padres recuerdan muy bien sus experiencias escolares y puesto que las sobrevivieron, se muestran desconfiados con los educadores que tratan de “experimentar” con sus hijos. Lo cual explica porque la mayor parte de las escuelas no han incorporado muchas lecciones procedentes de la neurociencia y la psicología cognitiva.

Las redes de procesamiento de nuestro cerebro cambian continuamente a lo largo de nuestra vida, este proceso se denomina plasticidad cerebral.

La emoción es el sistema que nos dice cuán importante es algo. La atención nos centra en lo importante y nos aparta de las cosas que no lo son. La cognición nos dice lo que hacer. Las habilidades cognitivas son aquellas que nos permiten llevar a cabo lo que tenemos que hacer.

Siempre he pensado que sería una buena idea hacer cambios cada diez años. Ya sea en la misma organización para la que trabajamos o cambiarnos a otra profesión. No sólo es bueno para la empresa tener parte de su equipo en rotación, sino que también es bueno para el personal afrontar nuevos retos.

Los adolescentes se esfuerzan por alcanzar una madurez autónoma en la medida que van descubriendo sus intereses y capacidades, y lo que es biológicamente posible y culturalmente adecuado. Ellos adaptan sus vidas a lo que les es más cómodo, dentro del maravilloso grupo de rangos posibles y adecuados, que existen.

La neurociencia cognitiva es actualmente tan dinámica, que parece que todos los días se produce un nuevo y excitante progreso, y muchos de estos últimos avances aparecen en los grandes medios de difusión. Suelo escribir una columna mensual de carácter no técnico, sobre los avances más importantes en el campo educacional de las neurociencias cognitivas para el Internet Journal Brain Connection. La web www.Sharpbrains.com es otra excelente fuente.

Lecturas recomendadas:

las novelas de misterio. Me di cuenta de que una buena novela de misterio tiene una trama y unos personajes muy complejos.

la trilogía Millenium de Stieg Larsson se acababa de publicar en inglés, de modo que la leí completa mientras estuve postrado en cama durante tres semanas. Fue una experiencia tan estimulante desde el punto de vista intelectual,

serie de once libros de Henning Mankell, Inspector Wallender Kurt, que también tiene lugar en Suecia.

James Lee Burke, en la que interviene un oficial de policía del área de Nueva Orleans, Dave Robicheaux.

la serie Virgil Flowers de John Sandfor fue otra saga fascinante, con un interés personal para mí.

Inspector Sejer, escrita por Karin Fossum, así que es obvio que he descubierto algo que ha funcionado bien para mejorar mi mente y mi memoria, a través de la escritura y lectura profesional que continúo haciendo. Mi consejo, si no es un aficionado a leer una buena saga de misterio puede ser una experiencia relajante y estimulante intelectualmente.

Existen cuatro etapas básicas en el “Ciclo de Aprendizaje”: Uno: Tenemos una experiencia concreta. Dos: Desarrollamos conexiones y observaciones reflexivas. Tres: Generamos hipótesis abstractas. Cuatro: Posteriormente, probamos de forma activa dichas hipótesis.

Una condición clave para aprender es la automotivación, una sensación de autosuficiencia. Controlarse, sentir que uno está progresando, es necesario para que este “Ciclo de aprendizaje” se repita.

…no existe ningún límite sobre el aprendizaje, ya que las neuronas parecen ser capaces de generar nuevas conexiones, siempre y cuando, sean utilizadas repetidamente. Creo que todos nosotros tenemos que desarrollar la capacidad de automotivarnos. Un modo de realizar esto, es buscar puentes y puntos de contacto significativos, entre lo que queremos aprender y lo que ya sabemos.

Como ilustración véase el maravilloso Mapa Cerebral interactivo de la Universidad de Texas, San Antonio.

…un mes de meditación de atención plena (aproximadamente once horas de práctica, 0,5 al día, cinco días a la semana) es suficiente para mejorar la atención y la autorregulación.

¿Cuáles de las siguientes funciones cerebrales cree usted que son más importantes para prosperar personal y profesionalmente en el siglo XXI? Clasificados de mayor a menor importancia: Capacidad para manejar situaciones estresantes Poder de concentración para evitar las distracciones Ser capaz de reconocer y manejar nuestras propias emociones Procesar información nueva rápidamente Definir y llevar a cabo metas significativas personalmente Tener la capacidad de supervisar y gestionar nuestro propio proceso de pensamiento Capacidad de hacer frente a situaciones nuevas e inciertas Planificar el futuro y solucionar problemas de forma sistemática Capacidad de realizar múltiples tareas a la vez Recordar nombres y caras

Veamos los tres sesgos cognitivos más comunes: Efecto de exposición: Esta es la tendencia a que nos gusten las cosas simplemente porque nos son familiares.

Sesgo de confirmación: Esta es la tendencia a favorecer la información que confirme nuestras creencias existentes.

Una persona lee un libro (como el que usted tiene en sus manos), no para averiguar lo que él o ella podría aprender y hacer de un modo diferente, sino para reforzar lo que esa persona ya cree, sin tener en cuenta el resto.

Sesgo de cercanía: Esta es la tendencia a sobrevalorar y recordar de un modo más vivo la información más reciente.

El estudio demostró que, después de oler romero, se encontraron trazas de un compuesto presente en el aceite de la hierba (1,8 -cineole) en la sangre de los participantes, y cuanto más 1,8 -cineole había en el torrente sanguíneo de la persona, mejor era el rendimiento de ésta en pruebas de velocidad y precisión cognitivas.

Consideremos las diferencias entre los estudios de observación y los estudios experimentales,

un ensayo controlado aleatorio (ECA), cada participante es escogido al azar y asignado a un grupo de prueba (donde los participantes reciben la intervención en cuestión) o a un grupo placebo/control (donde no la reciben).

El defecto fatal en cuanto a la interpretación vino de tratar de establecer una conclusión general a partir de un único resultado negativo. Es como si una fábrica de coches fabrica un coche que no funciona bien, y concluye por ello que ningún coche puede funcionar.

La lección más importante es que es poco realista esperar que los medios de comunicación masivos sirvan de fuente fiable para la educación de calidad en un campo innovador – para bien o para mal, ésta simplemente no es su función principal.

El análisis también identificó siete factores que directamente podían aumentar o reducir el riesgo de la enfermedad de Alzheimer (EA) o de deterioro cognitivo. Cuatro de estos factores aumentan el riesgo: padecer diabetes, poseer el gen APOE e4, fumar y sufrir de depresión. Otros tres factores disminuyen el riesgo: la dieta Mediterránea, el ejercicio físico y el ejercicio cognitivo. Sorprendentemente, a la luz del estudio de la BBC descrito anteriormente, el entrenamiento cognitivo resultó identificado como un factor de protección contra el deterioro cognitivo en base a los estudios de mayor calidad.

Lo más importante a la hora de favorecer la plasticidad es desafiar al cerebro a adquirir nuevos conocimientos y nuevas destrezas. Por ejemplo, si yo soy un jugador de ajedrez bastante bueno y pertenezco a un club, jugar al ajedrez no es un desafío para mi cerebro. Para alguien como yo, que lee mucho y que realiza un montón de actividades intelectuales, sería algo bueno aprender a bailar. Para alguien que practica muchas actividades físicas, una cosa positiva sería leer o aprender un segundo idioma. Es diferente para cada persona en función de las habilidades que cada uno pone sobre la mesa. La clave es seguir aprendiendo.

…una buena higiene del sueño es fundamental. Comer demasiadas calorías tampoco es bueno para nadie. Es importante mantener una dieta equilibrada y un peso óptimo. El ejercicio físico es también muy importante. No tiene por qué ser mucho, pero sí debe ser regular. Y no estamos hablando de ir andando desde el garaje a la oficina, sino salir a correr. La interacción social también es importante. La interacción con un grupo de personas que nos apoyan es importante, ya sea de manera electrónica o en persona.

Cualquiera que haga ocho semanas de meditación puede aumentar la densidad de la materia gris cortical.

El ejercicio físico parece frenar, y puede que incluso detener o revertir, el encogimiento cerebral que normalmente se inicia en las personas alrededor de los 40 años, especialmente en las regiones frontales del cerebro, responsables de la función ejecutiva. El ejercicio (sobre todo, el ejercicio aeróbico) puede aumentar el volumen de las neuronas cerebrales (la “materia gris”) y las conexiones entre las mismas (lo que se conoce como “materia blanca”). Esto es posible porque el ejercicio físico provoca cambios bioquímicos que estimulan la neuroplasticidad.

…barrera hematoencefálica (BHE), (…) es semipermeable y evita que algunos elementos presentes en la sangre, como las bacterias, entren en el cerebro.

El oxígeno y la glucosa son dos de las moléculas esenciales que sí pueden atravesar la barrera hematoencefálica. La cantidad de energía que consume el cerebro es sorprendente, dado que representa alrededor del 2% del peso total del cuerpo: el funcionamiento del cerebro supone un 20% del consumo de oxígeno total del cuerpo y un 25% de la glucosa total del cuerpo.

La glucosa en la sangre proviene principalmente de los hidratos de carbono, presentes en los almidones y azúcares que consumimos en forma de cereales, frutas, verduras y productos lácteos. Los hidratos de carbono complejos, que suelen aparecer en los alimentos naturales, se descomponen más lentamente. Los hidratos de carbono simples, que se encuentran en la mayoría de los alimentos procesados y azucarados, se descomponen de forma más rápida y son liberados velozmente en el torrente sanguíneo. Esta es la razón por la que los alimentos azucarados elevan rápidamente su nivel de azúcar en sangre, proporcionándole un rápido estímulo al cerebro. Pero éste es un efecto de corta duración, e ineficiente. Como las neuronas no pueden almacenar glucosa, éstas agotan rápidamente su combustible.

La dieta mediterránea puede mejorar los niveles de colesterol, los niveles de azúcar en sangre y la salud de los vasos sanguíneos en general,

Los ácidos grasos omega-3 se encuentran en el pescado de agua fría (como el salmón y el atún), el kiwi y en algunos frutos secos (las semillas de lino, las nueces). Los omega-6 pueden encontrarse en algunas semillas y frutos secos, y en los aceites extraídos de ellos (el aceite de girasol, maíz, soja y de sésamo).

…se encuentran en una gran variedad de alimentos: el ácido alfa lipoico se encuentra en las espinacas, el brócoli y las patatas; la vitamina E en los aceites vegetales, frutos secos y verduras de hoja verde; la vitamina C en los cítricos, en varias plantas y vegetales. Las bayas son muy conocidas por su capacidad antioxidante, pero aún no está claro cuáles de sus múltiples componentes afectan a la cognición.

…existe una alta evidencia de que el ginkgo biloba no está asociado con un menor riesgo de la enfermedad de Alzheimer.

…hay una gran cantidad de pruebas que demuestran que las vitaminas B12, E, C y el beta caroteno no tienen efecto sobre los riesgos de la enfermedad de Alzheimer y el deterioro cognitivo. El ácido fólico es el único suplemento que parece disminuir potencialmente el riesgo de la enfermedad de Alzheimer, pero no se asocia con una disminución del riesgo de deterioro cognitivo en general.

…el consumo excesivo de alcohol daña el cerebro.

…el consumo moderado de alcohol podría ayudarnos a conservar el sistema vascular del cerebro y evitar embolias, dando lugar a un mejor nivel de cognición y menor riesgo de demencia.

…algunos neurólogos se refieren a la enfermedad de Alzheimer como Diabetes Tipo 3.

Las personas obesas tienden a presentar un menor rendimiento en la planificación, el razonamiento y en la resolución de problemas (las denominadas funciones ejecutivas). Esto puede influir en la conducta alimentaria y agravar el aumento de peso.

El cerebro constituye sólo el 2% del peso total del cuerpo, pero representa el 20% del consumo de oxígeno y el 25% del consumo total de glucosa. Por ello, lo que comemos y bebemos puede afectar nuestro buen funcionamiento cognitivo. La dieta mediterránea (con un alto consumo de verduras, frutas, cereales, moderado de pescado y de alcohol, y un bajo consumo de productos lácteos, carne) ayuda a reducir los riesgos del deterioro cognitivo y Alzheimer. Los suplementos nutricionales no parecen mejorar de forma eficaz y segura la cognición en personas sanas; lo que importa es una dieta equilibrada y saludable.

…nuestra salud cerebral se encuentra, en gran medida, bajo nuestro control.

…los componentes principales de una completa estrategia para la salud cerebral son una nutrición adecuada, actividades estimulantes para el cerebro, ejercicio físico y la reducción del estrés.

Intentar aprender algo fundamentalmente nuevo nunca es fácil, porque supone salir de nuestras zonas de confort – y precisamente ésta es una de las razones por las que dedicamos el Capítulo 7 al manejo del estrés y al aumento de la capacidad de adaptación. Participar en una nueva y desafiante actividad a menudo requiere enfrentar el miedo al fracaso y al cambio.

En otras palabras, puede que el mejor consejo sea proteger a lo largo de nuestras vidas ese bonito espíritu de la curiosidad y la aventura reflejados en el clásico libro para niños ¡Oh, cuán lejos llegarás!

…participar en actividades estimulantes ayuda a aumentar la reserva cerebral y a retrasar problemas cognitivos. Sin embargo, el cerebro sólo puede tolerar la patología de Alzheimer hasta cierto punto.

“comprar tiempo extra de vida como una persona altamente funcional y pasar menos tiempo viviendo con demencia.”

…cuanto más temprano se jubilan las personas, más rápidamente disminuye su memoria.

En un estudio dirigido por el Dr. Yaakov Stern en el 2001, las personas con un mayor nivel de actividades de ocio estimulantes presentaron un 38% menos de riesgo (controlando otros factores) de desarrollar síntomas de Alzheimer.

Las actividades específicas más estudiadas en tales investigaciones son: lectura (libros o periódicos), escribir (cartas o correos electrónicos), juegos de mesa o de cartas, hacer crucigramas y otros rompecabezas, y la participación en debates de grupo sobre temas interesantes.

La única actividad de ocio que ha sido asociada con una función cerebral reducida es ver la televisión. Esto quedó demostrado, por ejemplo, por un estudio en el que se evaluó a más de 5.000 personas mayores de 55 años, durante un período de 5 años. Con el paso del tiempo, algunas personas mostraron deterioro cognitivo leve (con una tasa del 2,3 % al año).

El mensaje clave es que diferentes actividades tienen efectos sinérgico e independientes. Esto quiere decir que, cuantas más cosas haga y antes empiece, mucho mejor. Pero nunca se mantenga inactivo. Recuerde que más vale tarde que nunca”.

Tocar un instrumento musical suele ser la respuesta más común cuando se le pregunta a la gente qué tipo de actividad creen que es buena para la salud cerebral. Numerosos estudios han demostrado que la formación musical puede modificar la estructura del cerebro.

…las pruebas sugieren que las personas bilingües son más rápidas y eficientes en las tareas que requieren funciones ejecutivas, apoyadas como son por los lóbulos frontales.

A pesar de que hasta el momento no exista ningún estudio que demuestre que jugar con videojuegos tenga un efecto protector a largo plazo, estos juegos pueden ser un excelente vehículo para la novedad, la variedad y el desafío, y una alternativa más

…desafiar y ejercitar nuestras capacidades mentales de forma novedosa, variada y mediante retos significativos.

Algunas personas incluso no serán diagnosticadas con Alzheimer nunca, porque no presentarán ningún síntoma. En estudios que evalúan a ancianos saludables y, posteriormente, analizan su cerebro en autopsia, más de un 20% de las personas que no presentaban ningún problema significativo en su vida diaria, tenía un cerebro con cambios morfológicos (placas y ovillos).

Usted puede conseguir la estimulación a través de la educación y/o su profesión.

No sabemos si aprender un nuevo idioma es más beneficioso que aprender a tocar un nuevo instrumento musical o utilizar un programa computarizado.

Por ejemplo, es lamentable que en nuestra sociedad, por lo general, reduzcamos drásticamente nuestro nivel de ejercicio físico después de dejar la escuela.

Tanto el ejercicio físico como el mental son elementos importantes y me gustaría añadir un tercero: también es importante mantener las conexiones emocionales. No solamente con uno mismo, poseer autoconfianza y buena autoestima, sino también con nuestra familia y amigos.

A un nivel más básico, lo que realmente importa es estar comprometido con la vida, participar continuamente en actividades estimulantes, intentar siempre salir de la zona de confort y hacerlo lo mejor que podamos en cualquier actividad que hagamos.

…la práctica a lo largo del tiempo lo que aporta beneficios de verdad.

Las personas que viven aisladas tienen un riesgo de mortalidad de dos a cuatro veces mayor que aquéllas que tienen un contacto social frecuente, ya sea con amigos, familiares o la comunidad en general.

…estudio indica, una vez más, que el televidente medio se beneficiaría viendo menos la TV y dedicando algo de ese tiempo “ahorrado” a actividades cognitivamente más estimulantes.

Puede esperarse que los grupos que tienen un objetivo y una estructura (como un club de lectura o deporte o un grupo espiritual) experimentarán más beneficios, en comparación con interacciones sociales informales como tomar una copa con un amigo para relajarse después del trabajo.

…una participación más frecuente en actividades sociales y un mayor nivel de apoyo social percibido se asocian con un mayor funcionamiento cognitivo, mientras que curiosamente, el tamaño de la red social no tenía relación alguna. Esto puede indicar que quizá las relaciones satisfactorias y de alta calidad tienen más importancia que la cantidad de ellas que uno tenga.

Varios estudios muestran que el voluntariado es beneficioso a múltiples niveles: reduce tasas de mortalidad y depresión, y disminuye los índices de deterioro de la salud y funcionamiento cerebral.

…ser miembro de un grupo, como un club de lectura o deporte o de un grupo religioso.

El efecto del uso de Internet en las relaciones sociales es todavía objeto de un intenso debate.

En los seres humanos, el tamaño de la corteza cerebral parece limitar la magnitud de la red social a aproximadamente 150 amistades “reales”. Hoy en día, esta cifra es conocida como el número de Dunbar. ¿Pueden los medios sociales, y especialmente los sitios de redes sociales, aumentar este número?

Parece valioso y estimulante tener amigos en diferentes lugares del mundo, especialmente en estos días en que tendemos a viajar más a menudo que nunca.

El estrés se define tanto como el factor que causa que el organismo se aleje del equilibrio, como el proceso por el cual dicho organismo trata de recuperarlo.

¿Por qué las cebras no tienen úlceras?, el Dr. Robert Sapolsky

…los humanos somos los únicos mamíferos que podemos estresarnos simplemente con nuestros pensamientos.

El Síndrome de Adaptación General (SAG) describe los efectos de este tipo de estrés a largo plazo, que no desaparece y puede paralizar a una persona, conduciéndola a la inacción. Este estado se denomina popularmente “estar quemado”. Las personas que experimentan este tipo de estrés a menudo pierden la motivación y se sienten mentalmente agotadas.

¿Qué puede usted hacer cuando note que está estresado?

Las endorfinas tienen un efecto analgésico y causan una sensación de bienestar. Se producen durante el ejercicio, así como también durante la excitación, el dolor, cuando expresamos amor y experimentamos un orgasmo.

El humor y la risa: Una buena carcajada puede ser una gran ayuda para combatir el estrés.

…la risa podría ayudar a contrarrestar los efectos hormonales del estrés.

Mantener un “diario de gratitud”, donde usted escriba habitualmente razones por las que estar agradecido, puede aumentar de forma significativa los niveles de felicidad y bienestar, y reducir niveles de estrés.

Tratar de no pensar en nada (meditación básica) Centrar nuestra atención en un objeto en particular, ya sea externo a nosotros (por ejemplo, un sonido, la llama de una vela) o interno (como nuestra propia respiración) (meditación enfocada) Practicar una actividad repetitiva como el yoga o caminar (meditación orientada a una actividad) o cantar (meditación Kirtan Kriya) Tener un mayor conocimiento, ser más “consciente” del momento presente, en lugar de pensar en el pasado o en el futuro (meditación de atención plena) Participar en una práctica espiritual como la oración (meditación espiritual).

El objetivo es aprender a prestar atención sin juzgar, reconociendo en tiempo real sentimientos y pensamientos destructivos para poder responder de forma constructiva a los mismos, en lugar de reaccionar impulsivamente a ellos.

…el cerebro y la espiritualidad?

Considero ser religioso como la participación en rituales organizados y creencias compartidas, como ir a una iglesia. Por otro lado, ser espiritual es más una práctica individual, ya sea meditación, relajación u oración, todo enfocado a expandir nuestro ser, desarrollando nuestra esencia como parte del universo.

Una gran variedad de estudios ya han demostrado los beneficios de la meditación sobre el manejo del estrés, dando lugar a lo que a menudo se denomina Reducción del Estrés Basada en la Atención Plena.

Creo que la Filosofía complementa la Ciencia, y que todos los seres humanos podemos beneficiarnos de las prácticas espirituales para conseguir un mayor estado de humanidad, desarrollar la compasión e incrementar la consciencia de forma compatible con todas las creencias religiosas y seculares. Somos seres espirituales y sociales.

Yo no creo que la religión sea una cuestión de blanco o negro. El fundamentalismo es un problema, cuando rechaza hechos claros e ignora los resultados científicos. Pero la religión también posee elementos buenos: la motivación de cuidar a los seres humanos, desarrollar la compasión, y hacer que nosotros mismos y nuestro mundo sean mejores.

La práctica de un “diario de gratitud” puede aumentar los niveles de felicidad significativamente.

En primer lugar, la práctica de la gratitud puede aumentar el nivel de felicidad significativamente. En segundo lugar, esto no es difícil de lograr–unas horas escribiendo un diario de gratitud durante 3 semanas, puede producir un efecto que dure como mínimo 6 meses, si no más. Tercero, cultivar la gratitud proporciona otros beneficios para la salud, como un sueño más prolongado y de mejor calidad.

La clave está en reflexionar sobre nuestros objetivos y situación actual. Por ejemplo, la práctica del perdón puede ser la más adecuada para personas que tengan altos niveles de enfado y resentimiento. Se ha demostrado que la terapia cognitiva es muy efectiva contra la depresión. La gratitud es diferente, ya que es lo más adecuado para los individuos altamente funcionales que simplemente desean sentirse mejor, es decir mejorar lo positivo.

Los grandes profesionales se diferencian principalmente por la estructura de su proceso de aprendizaje. Desde una edad relativamente temprana, participan en un proceso intensivo de aprendizaje que desarrolla sus talentos naturales. Encuentran un nicho – un campo en el que pueden emplear su talento – y se sumergen de una manera deliberada y sistemática en un proceso de aprendizaje que les proporciona una evaluación continua de su rendimiento. La receta para el éxito parece ser la combinación de talento, habilidad, trabajo duro y oportunidad.

Las personas que aspiran al alto rendimiento en cualquier campo deben prestar atención a lo que realmente les atrae, para estar verdaderamente motivados y poder aprender constantemente, completamente sumergidos en el …desarrollo de sus habilidades. Si usted tiene que motivarse continuamente para trabajar en algo, probablemente no es su vocación.

Para una mejora real es necesario una “dosis” mínima de 15 horas por cada función cerebral, durante un periodo aproximado de 8 semanas.

…el creciente número de pruebas sugiere que muchas funciones cerebrales que se creían fijas, como la memoria de trabajo, en realidad se pueden entrenar a cualquier edad, y que la transferencia a las tareas no entrenadas, aunque no es fácil, sí es posible. Esto puede no parecer mucho, pero representa un importante paso si miramos veinte años atrás, cuando muchos científicos hubieran dicho que el cerebro de un adulto no tiene capacidad de plasticidad, de cambio a mejor.

Si intentamos algo que nos frustra continuamente, el exceso de estrés puede hacer que todo este esfuerzo sea contraproducente, por lo que es importante evitar hacer cosas que aumenten su ansiedad de manera excesiva.

…la forma en que las personas perciben sus experiencias influye en sus emociones, conductas y respuestas fisiológicas.

¿Siente hambre? Pues muy bien, llame a un amigo, dé un paseo, juegue en el ordenador, escriba algún email, lea un libro sobre dietas, navegue por la red, cepíllese los dientes o haga un rompecabezas.

…escribir un blog para compartir sus principales reflexiones y análisis con otras personas interesadas.

Un factor de riesgo importante es el estrés constante, crónico, de forma que la principal prioridad de Mario debe ser aprender a relajarse y tomarse las cosas con perspectiva, mientras invierte tiempo de manera simultánea en aumentar su propia reserva cognitiva. Conocer la increíble capacidad que tiene el cerebro de cambiar en base a la experiencia, puede darle a Mario la confianza para empezar quizá a aprender a tocar un nuevo instrumento musical y/o asistir a clases de baile y, de ese modo, liberar el estrés y estimular su mente. Estas opciones le ayudarán más que el ginkgo biloba y el crucigrama diario.

También podría unirse a un club de lectura presencial o por Internet – quizá así pudiera incluso conocer personas en Francia u otros países francófonos. Dado que su miedo a conducir puede impedirle aprovechar varias de estas ideas, y reducir su capacidad de socialización en general, quizá primero debería asistir a clases de conducción segura, para así animarse a intentarlo un poco más.

…para ayudarle a evaluar su propia conducta, le invitamos a escribir un breve diario durante las cuatro semanas posteriores a leer este libro. Anote todo lo que le parezca relevante para su cerebro: su dieta, cuánto ejercicio hace, sus compromisos sociales, su carga de trabajo en casa y en el trabajo, sus niveles de estrés diariamente, cualquier pérdida de memoria, actividades intelectualmente estimulantes, etc. Al final de las cuatro semanas, compare sus entradas del diario con la imagen que se muestra en la Imagen 5, y observe dónde se producen sus principales lagunas. Esto le dará una idea de dónde puede encontrar las principales oportunidades para su cerebro y mente en particular. Si ve que mantener tal diario le ayuda, puede comprar una libreta o iniciar un documento Word para crear su diario de salud y ejercicio cerebral a lo largo del tiempo.

Las fórmulas simplistas no tienen un efecto sustancial y duradero en un órgano tan complejo como nuestro cerebro.

De todos los tipos de ejercicio físico, es el ejercicio cardiovascular, que hace que el corazón lata más rápidamente, es el que presenta un mayor beneficio. Un mínimo de ejercicio aeróbico de 30 a 60 minutos, tres días a la semana, parece ser el mejor régimen.

El consumo de vegetales (y por tanto, de antioxidantes) está asociado con un menor riesgo de deterioro cognitivo y Alzheimer.

La única actividad de ocio que ha sido asociada con una disminución de la función cognitiva es ver la televisión.

Una mayor interacción social está asociada con un mejor funcionamiento cognitivo.

 09/19/2015